اطعمة غنية بالحديد

اطعمة غنية بالحديد

المحتويات:

- ماهو الحديد في جسم الأنسان؟

-  أنواع الحديد في جسم الأنسان.

- أعراض نقص الحديد في الجسم.

- ما هي كمية الحديد التي نحتاجها؟

- كيف يحصل النباتيون على الحديد؟ 

- الأطعمة الغنية بالحديد
 

يعد الطعام من أهم الطرق للحصول على عنصر الحديد في الجسم وهناك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. التي تسمح للجسم بالحصول على ما يكفي من هذا المعدن والاستفادة من خصائصه.

حوالي 600 مليون شخص يعانون من نقص الحديد حول العالم. وهو المسؤول الأول عن أكثر حالات سوء التغذية في البلدان النامية، إضافة عن أنه المسبب في فقر الدم، وهو مرض يؤثر على عمل وتركيز الأشخاص الذين يعانون منه.

- ما هو معدن الحديد في الجسم؟

يعد الحديد من أهم المعادن للجسم لأنه جزء من جزيئات مثل الهيموغلوبين أو الميوغلوبين ومواد أخرى مثل السيتوكرومات. الهيموجلوبين هو عنصر موجود في خلايا الدم يعطيها اللون الأحمر. وهم ضروريون لنقل الماء والأكسجين عبر أجسامنا لباقي اعضاء الجسم المختلفة.

يمتص الجسم الحديد من خلال عدد من الأطعمة الغنية بالحديد.

- أنواع الحديد في جسم الانسان

هناك نوعان من الحديد: حديد الهيم والحديد غير الهيم: كلا النوعين من الحديد. توجد بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية (اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية). وتتميز بامتصاص جيد، حوالي 10-25٪.

- الفرق بين الحديد الهيم و الحديد غير الهيم.

- الحديد الهيم:  هو نوع الحديد الموجود في الدم وعضلات الجسم. يعد تناول الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء و الأسماك و الدواجن واللحوم البيضاء بشكل عام، يعد مصدرراً اساسياً للحديد في النظام الغذائي، وعلى الرغم من أنه يشكل حوالي ثلث الحديد الغذائي. وتعد تسميته بهذا الأسم "حديد الهيم" من بروتين الهيم المرتبط بذرة حديد واحدة. حيث يشير لفظ “الهيم” في هيموجلوبين بروتين الدم إلى هذا الشكل المرتبط بالبروتين من الحديد.

- الحديد غير الهيم: يطلق على الحديد من أصل نباتي "الحديد غير الهيم" ويتميز بغياب جزء من الهيموجلوبين. وتتراوح نسبة امتصاصه من 2 إلى 5٪. يمكن أن نجده بكثرة في الخضار والبقوليات والحبوب والبيض أو المكسرات.

- يوفر النظام الغذائي الحديد، ولكن لتحويله إلى حديد، نحتاج إلى فيتامين سي (C) حتى يتمكن الجسم من امتصاصه.  حيث يحدث معظم هذا الامتصاص في الاثني عشر.

- متى يجب أن أتناول فيتامين سي؟ أفضل وقت لتناول فيتامين سي - تناول فيتامين سي أثناء الطعام، ولكن هناك ميزات اضافية للفواكه، التي يتم هضمها بمفردها بين الوجبات.

- أعراض نقص الحديد في الجسم

يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الحديد في الجسم من التعب والإرهاق والعصبية الزائدة والشحوب في الوجه والبشرة بشكل عام. لذلك، من المهم جدًا الحفاظ على مستويات الحديد في الجسم ليعمل بشكل صحيح.

-  ما هي كمية الحديد التي نحتاجها؟ في المتوسط، تبلغ كمية الحديد في أجسامنا حوالي 4-5 غرام، منها 65٪ يتوافق مع الهيموجلوبين. يتم امتصاص 10٪ يوميًا، زائد أو ناقص 1 ملغم من الحديد.

- يختلف المدخول المثالي من الحديد باختلاف الجنس والعمر.

الكمية الكافية من الحديد للشرب التي بحسب الرابطة الكندية لأخصائيي التغذية.

- الرضع اقل من 6 اشهر 0.27 ملغم.

- الرضع من 7 الى 12 شهر: 11 ملغم.

- الاطفال من 1 الى 3 سنوات 7 ملغم.

- الاطفال من 4 الى 8 سنوات 10 ملغم.

- الاطفال من 9 الى 13 سنة 8 ملغم.

- المراهقون من 14 حتى 18 سنة 11 ملغم.

- المراهقات من 14 حتى 18 سنة 15 ملغم.

- رجل فوق 19 سنة 8 ملغم.

- للسيدات من 19 الى 50 سنة 18 ملغم.

- النساء أكبر من 51 سنة 8 ملغم.

- الحامل: 27 ملغم.

- المرأة المرضعة: 9 ملغم.

كيف يحصل النباتيون على الحديد؟ 

بالنسبة للنباتيين الذين لا يفضلوا تناول اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية، يتعين عليهم شرب ضعف كمية الحديد الموضحة في أعلاه.

مثلما نحتاج إلى الحد الأدنى من الحديد يوميًا، يجب ايضاً  ألا نتجاوز كمية معينة من الحديد حتى يعمل الجسم بشكل صحيح. في هذه الحالة، تكون المستويات قياسية تمامًا لجميع المجموعات، 40-45 ملغم هي الحد الأقصى لكمية الحديد اليومية.

- الأطعمة الغنية بالحديد

وفقًا لجدول الجمعية الإسبانية للأغذية، الذي تم جمعه بواسطة قاعدة بيانات الأغذية الإسبانية (BEDCA)، توجد أكبر مصادر الحديد في اللحوم الحمراء والأسماك وخاصة الرخويات. سنذكر أهم الأطعمة حسب كمية/ملغم بالحديد لكل 100 غرام.

- اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن:

يوجد الحديد في اللحوم والأسماك والدواجن بكميات كبيرة و يمتصه جسمك بسهولة. يتم امتصاص ما يصل إلى 30 في المائة من حديد الهيم الذي يتم استهلاكه. يزيد تناول اللحوم بشكل عام من مستويات الحديد أكثر بكثير من تناول الحديد غير الهيم.

- البقوليات:

يحتوي العدس والبازيلاء وبذور القرع واليقطين وفول الصويا  الحمص على 7-8 ملغم من الحديد لكل 100 ملغم. وتعد من الأطعمة الشعبية بين المستهلكين بسبب سعرها المنخفض مقارنة باللحوم وتوافقها مع الأشخاص النباتيين،  يتم امتصاصها بشكل أقل، ولكنها غنية بالبروتين.

- حبوب الذرة والقمح : 

كل 100 غرام تحتوي على 24 ملغم من الحديد، ولكن على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الحديد، إلا أن هذا النوع من الأطعمة من أصل نباتي، ولكنه يحتوي أيضًا على الألياف، مما يقلل بشكل كبير من امتصاصها.

- المكسرات:

تحتوي المكسرات ايضاً على نسبة عالية من الحديد حيث يتواجد الحديد بالمكسرات بنسب عالية ومنها (الكاجو ، الفستق ، الصنوبر).

-  الكبد:

تحتوي الكبدة على الحديد من اللحم البقري أو السجق هو 19-20 ملغم. تمتص اللحوم الحمراء بسهولة لأنها تحتوي على نسبة الهيموجلوبين أكثر من دم الحيوان. لا ينصح بهذا للنساء الحوامل، لأن كمية فيتامين أ فيه ترتبط بمشاكل حديثي الولادة.

- السبانخ:

يحتوي السبانخ الني والمطبوخ للجسم الكثير من الحديد. عند حوالي 6 ملغم، فإنها توفر نظامًا غذائيًا صحيًا للغاية يحتوي على الألياف والكالسيوم والفيتامينات A و E. ويعد السبانخ  مثل البقوليات، فإن امتصاصها منخفض، لذا يجب أن تحاول تناولها مع فيتامين سي، يمكن إضافة  "الليمون" والتمتع بأفضل طبق غني بالحديد.

- التوابل:

تعد التوابل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد لكل 100 ملغم. يحتوي الزعتر على نسبة 123.6 ملغم من الحديد، يليه الكمون بنسبة (89.2) من الحديد، الشبت  بنسبة (48.8) من الحديد، ورق الغار بنسبة (43).

 الريحان بنسبة (42) من الحديد، مسحوق القرفة يحتوي على نسبة (38 ،1)من الحديد، مسحوق الفلفل الحار بنسبة (34.1) ملغم من الحديد، والكاري ما نسبته (29.5) من الحديد، وإكليل الجبل يحتوي ايضاً على نسبة (28.9) من الحديد.

- المكملات الغذائية:

- تعد مكملات الحديد الأكثر شيوعًا للسيطرة على نقص الحديد في البلدان المتقدمة.

- تم عرض الفوائد الصحية لهذه المكملات في العديد من الدراسات في دول مثل السويد أو الدنمارك أو ألمانيا، حيث توصي وزارة الصحة بمكملات الحديد التي لها تأثير إيجابي للغاية على الغذاء.

- عادة ما يوصى بها للأطفال والأطفال الصغار المعرضين لفقر الدم أو النباتيين أو النساء الحوامل إذا لم يكن لديهم ما يكفي من الحديد.

- يمكن أن تكون مكملات الحديد في شكل كبسولات أو أقراص أو مساحيق أو سوائل. يمكن شراؤها من الصيدليات في علب بها 30 قرصًا عادة.

وعلى الرغم من إثبات فعاليتها، إلا أنه من الضروري دائمًا وصف هذه الأدوية للطبيب لتجنب الآثار الجانبية ومنها:

 - إمساك أو إسهال.

- غثيان.

- قيء

- الجمرة الخبيثة.

- تلوث الأسنان.

- لتجنب هذه الأعراض، من المهم اتباع بعض الإرشادات عند تناول مكملات الحديد، مثل تجنب الكالسيوم أو مضادات الحموضة وعدم الجمع بينها وبين المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الأطعمة الغنية بالألياف.

- يجب تناول مكملات الحديد باعتدال، لأن تراكم الحديد يمكن أن يؤدي في النهاية إلى مضاعفات في الجسم. ومن الأمثلة على ذلك داء ترسب الأصبغة الدموية، وهو زيادة نسبة الحديد في الكبد والبنكرياس.

- جذر الشمندر هو أحد المضافات الطبيعية الأكثر وضوحا. على الرغم من أنه لا يحتوي على كميات كبيرة من الحديد، إلا أنه يحتوي على خصائص فعالة جدًا في مكافحة فقر الدم. تناوله مغلي في عصير أو سلطة يساعد على تحفيز خلايا الدم الليمفاوية وتطهير الدم.