اطعمة تزيد من هرمون السعادة

- تناول وجبات من اللحم البقري

الحيوانات التي تربى في المراعي العشبية بمستويات أعلى بكثير من حمض اللينوليك المترافق الصحي (أو CLA) ، وهو دهون "سعيدة" تقاوم هرمونات التوتر وتفجر دهون البطن. تحتوي لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب أيضًا على عدد إجمالي أقل من الدهون وتحتوي على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب مقارنة بلحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب.

 خيار آخر يتغذى على العشب: لحم الضأن. مليئة بالحديد، وهو عنصر غذائي حيوي لمزاج مستقر - تحتوي مناطق الدماغ المتعلقة بالمزاج والذاكرة على أعلى تركيزات الحديد ويمكن أن يكون فقر الدم الناجم عن نقص الحديد مساهماً رئيسياً في سوء الحالة المزاجية لذلك يعد لحم الضأن من الــ اطعمة تزيد من هرمون السعادة.

- الزبادي - اليوناني 

هذا المنتج من منتجات الألبان مليء بالكالسيوم أكثر مما ستجده في الحليب أو الزبادي العادي، يطلق الكالسيوم المسدس البادئ للناقلات العصبية في دماغك، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالرضا والسعادة. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم غير الكافي إلى القلق والاكتئاب والتهيج وضعف الذاكرة وبطء التفكير. يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على بروتين أكثر من الزبادي العادي، مما يجعله وجبة خفيفة رائعة للنحافة.

- تناول الهليون

 هذه الخضار هي واحدة من أهم المصادر النباتية للتربتوفان، والتي تعمل كأساس لتكوين السيروتونين - أحد الناقلات العصبية الأولية لتنظيم الحالة المزاجية في الدماغ. 

يحتوي الهليون أيضًا على مستويات عالية من حمض الفوليك، وهو عنصر غذائي قد يحارب الاكتئاب. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 50 بالمائة من الأشخاص المصابين بالاكتئاب يعانون من انخفاض مستويات حمض الفوليك.

- العسل

العسل، على عكس سكر المائدة ، مليء بمركبات مفيدة مثل الكيرسيتين والكايمبفيرول التي تقلل الالتهاب وتحافظ على صحة دماغك وتجنب الاكتئاب. هذا المُحلي أيضًا له تأثير أقل خطورة على مستويات السكر في الدم من السكر العادي.

- الطماطم - البندورة بكافة اشكالها

تعد الطماطم مصدرًا رائعًا للليكوبين، وهو مضاد للأكسدة يحمي عقلك ويحارب الالتهابات المسببة للاكتئاب. ولأن اللايكوبين يعيش في جلود الطماطم، ستحصل على المزيد من الأشياء إذا ألقيت حفنة من طماطم الكرز في سلطتك التالية بدلاً من تقطيع حبة طماطم كاملة الحجم. 

هل تريد رفع سعادتك قليلاً؟ قم باضافة القليل من زيت الزيتون للطماطم، والذي ثبت أنه يزيد من امتصاص اللايكوبين. حاول أن تصبح عضويًا كلما أمكن ذلك: وجد باحثون في جامعة كاليفورنيا ديفيس أن الطماطم العضوية تحتوي على مستويات أعلى من اللايكوبين .

- زيت الزيتون

يمكن أن يكون الاستمتاع بمزاج أفضل بسيطًا مثل رش القليل من زيت الزيتون على سلطتك. وجد الباحثون في جامعة Kyushu Nutrition Welfare University أن الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون ، كانت أكثر فاعلية في تحسين الحالة المزاجية للأشخاص الخاضعين للاختبار على الحيوانات من الدهون المتحولة غير الصحية.

- السبانخ

نقص الحديد - مشكلة تواجهها العديد من النساء - يمكن أن يستنزف طاقتك. "نقص الحديد شائع ويمكن أن يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والضعف العام.

 فركز على تناول المزيد من السبانخ واللحوم الحمراء التي تتغذى على الأعشاب والكبد، وجميع الأطعمة الغنية بالمغذيات. ثم تأكد من أن جسمك قادر على ذلك. استخدام الحديد "، كما تقول. يوضح بيورك: "إن تناول الزبادي الغني بالبروبيوتيك والأسماك الدهنية ومكملات L-glutamine يمكن أن يحسن صحة الأمعاء ويساعد جسمك على امتصاص الحديد بكفاءة أكبر".

بعض الأطعمة أقوى معًا من الأطعمة وحدها. هل تعلم أن تناول اليوسفي مع سلطة السبانخ خطوة جامعة لأن اليوسفي يساعد جسمك على امتصاص الحديد من السبانخ.

- الشاي الأخضر

استبدل اللاتيه السكرية بفنجان من الشاي الأخضر وسيعمل ذلك على تحسين صحتك الجسدية ومزاجك مرة واحدة. لا يمكن للكافيين الموجود بشكل طبيعي في الشاي الأخضر أن يمنحك دفعة فقط ، فقد تم ربط epigallocatechin-3-gallate أو EGCG الموجود في الشاي الأخضر بتحسن الحالة المزاجية.

وجد الباحثون في كلية علوم وهندسة الأغذية بجامعة نورثويست إيه آند إف أن الفئران التي تناولت مكملات الشاي الأخضر جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالسكر وعالي الدهون فقدت عددًا أقل من الخلايا العصبية من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غير صحي بمفردهم. بمرور الوقت ، يمكن أن يقلل هذا من خطر فقدان الذاكرة ومشاكل الصحة العاطفية المتعلقة بموت الخلايا العصبية.

- بذور الكتان

لدينا بعض الأخبار السعيدة لجميع الذين لا يحبون تناول الاسماك: لا يزال بإمكانك الاستمتاع بجميع فوائد أوميغا 3 دون التعمق في تناول وجبةمن السمك. تعتبر بذور الكتان، سواء في شكلها الكامل، أو مطحونة في وجبة الكتان، أو مضغوطة في الزيت، مصدرًا رائعًا لأوميغا 3 التي تعزز الحالة المزاجية أيضًا.

تحتوي حصة واحدة فقط من بذور الكتان على 6338 ملليجرام من ALA ، بالإضافة إلى ثمانية جرامات من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في تحسين صحة أمعائك، مما يجعل جسمك كله أكثر صحة وسعادة.

- سمك السالمون

إذا كنت تفضل الأسماك على قطع اللحوم عالية الدهون، فقد تكون على الطريق الصحيح نحو التخلص من تلك الكآبة. يعتبر السلمون طريقة رائعة لنظامك الغذائي بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم ، وتحسين الحالة المزاجية في هذه العملية.

كشفت الأبحاث المنشورة في مجلة الاضطرابات العاطفية أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين تمت إضافة أوميغا 3 إلى وجباتهم الغذائية قد تحسنوا بشكل كبير في أعراضهم.

- تناول وجبة من  السلطعون 

يمكن لوجبة تحتوي على السلطعون ان تقلل من التوتر لديك. هذه المأكولات البحرية محفزة للمزاج بشكل خطير، حيث تحتوي على 351 ملليغرام من أوميغا 3 لكل جزء من ثلاثة أونصات، وبالتالي تقلل الالتهاب المؤلم الذي يمكن أن يستنزف سعادة أي شخص.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من فقر الدم المعزز للاكتئاب، يعتبر سرطان البحر خيارًا جيدًا؛ إنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد، مما يساعدك على أن تقضي وقتًا طويلاً على هذا المزاج المنخفض في ثوانٍ.

- الموز

إرضاء تلك الأسنان لا يجب أن يعني ارتفاع السكر والمزاج المتدني. يعتبر الموز غذاء منخفض نسبة السكر في الدم، مما يعني أنه من غير المرجح أن يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين مقارنة بمتوسط ​​تناول السكر، كما أنه مصدر ممتاز لذلك المساعد القديم للسعادة، مع البوتاسيوم.

في الواقع ، كشفت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2008 أن الوجبات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم ساعدت في تقليل أعراض الاكتئاب والتوتر. لدينا 36 من أفضل زبدة الفول السوداني — المصنفة ستساعد في تفتيح تلك الشطيرة.

- البازلاء

سواء كنت تحبهم طريًا أو كاملًا أو مقليًا أو تأكله فقط من الفريزر ، فإن البازلاء هي طريقة رائعة لإعادة السعادة إلى قائمتك. تعد البازلاء مصدرًا صديقًا للنباتيين للحديد ، والتي يمكن أن تساعدك على مكافحة تلك المشاعر المزعجة التي غالبًا ما تصاحب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. كل هذا الحديد يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الشعور بالإرهاق ، وهو قاتل مؤكد للسعادة.

- صدر الدجاج 

عندما يتعلق الأمر بتناول اطعمة تزيد من هرمون السعاد،. يعتبر الدجاج مصدرًا رائعًا لتعزيز الحالة المزاجية والعناصر الغذائية المنشّطة مثل فيتامين ب 6 والبوتاسيوم والزنك. والأفضل من ذلك، وجد باحثون أستراليون في جامعة أديلايد ومستشفى الملكة إليزابيث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، مثل تلك التي تحتوي على الكثير من الدجاج في القائمة، تحسن احترام الذات وتقلل من الاكتئاب لدى النساء الخاضعات للدراسة.

- تناول الزبيب

إن تغيير مزاجك أمر سهل مثل إضافة بعض الحديد الإضافي إلى نظامك الغذائي، ولحسن الحظ، يعتبر الزبيب مصدرًا رائعًا للأشياء. علبة واحدة صغيرة من الزبيب تحتوي على أربعة في المائة من احتياجاتك اليومية من الحديد، بالإضافة إلى الكثير من المغنيسيوم ، ب 6 ، وفيتامين سي.

- المحار 

قد يشتهر المحار بخصائصه كمنشط جنسي، لكنه أيضًا ممتاز جدًا في إسعاد الناس أيضًا. يحتوي هذا الرخوي على أوميغا 3s والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي ثبت أن لها فوائد في تحسين الحالة المزاجية.

- الأفوكادو

بالتأكيد ، يُزعم أن جيل الألفية ينفق الكثير من النقود على توست الأفوكادو، لكن مهلا، على هذه بعض الأطعمة التي تجعلك سعيدًا. كل تلك الأفوكادو الأحادية الغنية بالدهون تقوم بأكثر من مجرد إرضاء الأذواق ؛ كشفت الأبحاث المنشورة في علم وظائف الأعضاء والسلوك أن الحميات الغذائية الغنية بالدهون الصحية قللت من أعراض القلق لدى الفئران.

- أوراق القرنبيط 

هذا العنصر مفيد احد الــ اطعمة التي تزيد من هرمون السعادة. يحتوي كوب من خضار الكرنب المطبوخ على أكثر من نصف RDA من فيتامين C، والذي لا يمكن أن يساعدك فقط على محاربة نزلات البرد والإنفلونزا المنتشرة حولك.

- المشمش

قد يكون المشمش صغيرًا، لكنه سلاح قوي عندما تخوض حربًا في مزاج سيء. هذه الثمار ذات النواة محملة بفيتامين C وبيتا كاروتين، والتي ربطها الباحثون في الهند بتقليل أعراض الاكتئاب والقلق.

- بذور الشيا

سواء كنت تضيفها في عصير أو تستخدمها لإضافة المزيد من القرمشة إلى سلطتك المفضلة، فإن بذور الشيا هي وسيلة للشعور بالسعادة بشكل سريع. تحتوي بذور الشيا على كمية أكبر من أوميغا 3 للأونصة التي تساعد على التخلص من الاكتئاب مقارنة بسمك السلمون.

 ويمكن أن يساعدك محتواها العالي من الألياف على الاستمتاع بأمعاء أكثر صحة (ومزاج أكثر سعادة على طول الطريق). لحسن الحظ، فإن أفضل 40 غذاءً للألياف ستجعل من السهل الحصول على توازن بكتيريا الأمعاء أيضًا.

- البروكلي 

يمكن أن يكون الحصول على المزيد من السعادة أمرًا بسيطًا مثل إضافة بعض البروكلي إلى القلي السريع التالي. هذه الأشجار الصغيرة جدًا ليست فقط مصدرًا جيدًا للحديد الذي يقضي على فقر الدم ، بل إنها تحتوي أيضًا على أكثر من يوم واحد من ذلك المدافع القديم عن الجهاز المناعي والمعزز للمزاج ، فيتامين سي ، لكل كوب.

- الليمون

كشفت نتائج دراسة يابانية نُشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي أن رائحة الحمضيات فقط، مثل الليمون، يمكن أن تحسن الحالة المزاجية للشخص. عندما تقرن ذلك مع نسبة عالية من فيتامين سي في الليمون، فلديك وصفة طبية تجعلك أكثر سعادة.

- التونة

التونة من الأطعمة التي تجعلك سعيدًا لأنها مفيدة من الناحية التغذوية ومفيدة لمحفظتك (رخيصة !) هذه السمكة الدهنية هي أكثر من مجرد سندويتش أساسي ؛ تصادف أن تكون تونة الباكور واحدة من أفضل المعززات المزاجية في السوق. وجدت الأبحاث المنشورة في European Neuropsychopharmacology أن مكملات أوميغا 3 لها تأثير كبير على الحالة المزاجية.

 ولحسن الحظ ، فإن التونة تصادف أنها تحتوي على أكثر من 1000 ملليغرام من المادة في ثلاث أونصات. فقط تأكد من أنك تقصر استهلاكك من التونة على عدد قليل من السندويشات أو لفائف السوشي أسبوعيًا ؛ يوصى بألا يأكل الرجال أكثر من 14.5 أونصة من المادة ، وأن لا تستهلك النساء أكثر من 12.5 أونصة للحفاظ على مستويات الزئبق في أدنى حد ممكن.

- عين الجمل (نوع من المكسرات)

القليل من جوز عين الجمل وسيكون رمز السعادة على المدى الطويل. الجوز هو مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للسعادة ، اضافة عن كونه غني بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة الصحية للقلب. 

والأفضل من ذلك، وجد الباحثون في جامعة نيو مكسيكو أن الشباب الذين أضافوا نصف كوب من الجوز إلى خطة وجباتهم اليومية شهدوا تحسنًا ملحوظًا في مزاجهم خلال ثمانية أسابيع فقط.

- الفطر

فيتامين د، المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس، يمكن أن يجعل تصرفاتك أكثر إشراقًا أيضًا، وذلك بفضل آثاره المعززة للسعادة. لحسن الحظ ، يحتوي كل كوب من شانتيريل على ما يقرب من ثلث فيتامين د الذي تتناوله يوميًا.

 وهو نقص يرتبط بالاكتئاب والإرهاق. في حين أن العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين (د) تعتمد على اللحوم أو منتجات الألبان، فإن الشانتيريل تتمتع أيضًا بفائدة إضافية تتمثل في كونها صديقة للنباتيين.

- القهوة

قد تكون عادة ستاربكس اليومية الخاصة بك تجعل جيبك وحسابك المصرفي حزينًا، ولكن من المؤكد أنها ستزيد من حالتك المزاجية. وجدت دراسة نشرت عام 2016 في المجلة الأسترالية والنيوزيلندية للطب النفسي أن استهلاك الكافيين مرتبط عكسياً بأعراض الاكتئاب والقلق. اجعل كل صباح أكثر صحة في لحظة من خلال استكمال تلك القهوة بواحد من أفضل 37 طعامًا للإفطار لفقدان الوزن

- العدس 

إن جعل العدس عنصرًا أساسيًا في قائمتك هو الخطوة الأولى نحو إسعادك. العدس مصدر جيد للحديد الذي يكافح فقر الدم وينشط فيتامين B-6 ، كما أنه طريقة رائعة للنباتيين والنباتيين لزيادة كمية البروتين في نظامهم الغذائي. ربطت الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وتقليل القلق والاكتئاب.

- الأرز البني 

قد تكون الخطوة الأولى على الطريق نحو السعادة هي استبدال بعض الكربوهيدرات الغلوتين المفضلة لديك بالأرز البني. كشفت الأبحاث المنشورة في BMC Psychiatry أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الذين التزموا بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين استمتعوا بالراحة من الاكتئاب والقلق. يمكن أن يساعد الأرز البني أيضًا في مكافحة حالات استنفاد الحالة المزاجية مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وذلك بفضل مساعدته الصحية للحديد.

- البرتقال 

هل لديك شغف لشيء حلو؟ جرب تناول برتقالة: من أشهر الأطعمة التي تجعلك سعيدًا. بل ستزيد نظامك الغذائي بفيتامين سي. وقد تم ربط هذا الفيتامين بتقليل القلق والاكتئاب.

 في الواقع ، وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2016 وجود صلة بين استهلاك الحمضيات والاكتئاب. النساء اللائي تناولن وجبتين أو أكثر من الحمضيات يوميًا قللن من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 18 في المائة.

- تناول وجبات من الكرنب

يحتوي كوب واحد فقط من الكرنب على أكثر من يوم كامل من فيتامين سي الذي يرفع الحالة المزاجية ، كما يحتوي الكرنب أيضًا على الكثير من البوتاسيوم والحديد و B-6 ، والتي ثبت أنها مساعِدة جالبة للسعادة. اجعل كل وجبة صحية من خلال تعبئة قائمتك بأفضل 30 نوعًا من الأطعمة المضادة للالتهابات .