فوائد البوتاسيوم للجسم ومصادره الغذائية

اهمية البوتاسيوم لجسم الانسان

يعتبر الاستهلاك السليم للبوتاسيوم (4،700 ملغم يوميًا للبالغين) ضروريًا للحفاظ على صحة القلب. ويمكن اعتبار البوتاسيوم على أنه يقلل من الآثار السلبية للصوديوم ويخفض ضغط الدم. ويمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط إلى تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وحصوات الكلى ومرض السكري • يمنع البوتاسيوم أيضًا فقدان كتلة العظام ويحافظ على وظيفة العضلات.

لماذا يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم

لخفض ضغط الدم.

لمنع السكتة الدماغية.

للحفاظ على العظام

لمنع تكون حصوات الكلى.

للوقاية من مرض السكري.

البوتاسيوم من أهم المعادن في الجسم ويوجد في كل خلية. على الرغم من وجوده في مجموعة متنوعة من الأطعمة، إلا أن هناك العديد من الأشخاص الذين لا يستخدمونه في نظامهم الغذائي، خاصةً إذا قل استهلاكهم للمنتجات الطازجة، وبدلاً من ذلك يستهلكون معدلات عالية من الأطعمة المصنعة.

يلعب البوتاسيوم دورين حيويين على المستوى الخلوي

يحافظ على حجم تدفق السوائل داخل الخلية مما يحافظ على صحة الخلية.

يحافظ على المكون الكهروكيمياوي في غشاء الخلية، مما يساعد على نقل الإشارات العصبية وتقلص العضلات ووظائف الكلى.

بفضل هاتين الوظيفتين، يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على صحة القلب وتنظيم السوائل ووظيفة الخلية، وبالتالي فإن النقص في هذا المعدن يثير القلق.

فيما يلي نقاط حول أهمية البوتاسيوم في أجسامنا.

يحافظ على وظيفة عضلة القلب

ربما يكون أهم دور للبوتاسيوم هو الحفاظ على وظائف القلب بشكل كافٍ. يساعد في الأداء الأمثل للعضلات، بما في ذلك العضلات الحيوية التي تقوي القلب.

بسبب نقص البوتاسيوم، يزداد خطر الإصابة بفشل القلب والتضخم المفرط للبطين الأيسر في القلب، حيث تتكاثف جدران العضلات في البطين الأيسر أو تنمو بشكل كبير جدًا، مما يؤدي إلى فقدان القلب لمرونته وقوة ضخه بمرور الوقت.

ومن الآثار المميتة الأخرى حدوث اضطراب في نظم القلب أو عدم انتظام ضربات القلب، لدى أولئك الذين يعانون من مرض نقص تروية القلب - وهي حالة يكون فيها تدفق الدم، وبالتالي إمداد القلب بالأكسجين، أقل من الطبيعي.

خفض ضغط الدم

عند ارتفاع مستويات البوتاسيوم: تعتبر مستويات الصوديوم مفيدة للقلب، ويوفر النظام الغذائي المتوسط ​​صوديوم أكثر بكثير من البوتاسيوم، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

يُطلب من المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم دائمًا تقليل تناول الملح. ومع ذلك، فقد وجد أن الزيادة في استهلاك البوتاسيوم إلى جانب ذلك مفيدة. وجدت العديد من الدراسات أن زيادة تناول البوتاسيوم من خلال الطعام أو المكملات الغذائية يمكن أن تخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم الانقباضي أكثر من الانبساطي.

يخفض البوتاسيوم ضغط الدم عن طريق المساعدة في توسيع الأوعية الدموية وزيادة إفراز الصوديوم عبر البول، وبالتالي خفض حجم الدم. هذا هو السبب في أن نظام DASH الغذائي مصمم لخفض ضغط الدم، ويتضمن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. في الواقع، يشير نظام DASH الغذائي إلى أنه يحتوي على 3 أضعاف كمية البوتاسيوم الموجودة في النظام الغذائي العادي.

يمكن أن تكون إحدى الطرق السهلة لتقليل تناول الصوديوم وزيادة مستويات البوتاسيوم من خلال استخدام أملاح البوتاسيوم بدلاً من ملح الطعام. ومع ذلك، قبل إجراء مثل هذا التغيير، استشر طبيبك، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

يقلل من مخاطر الاصابة بالسكتة الدماغية

اقترحت الدراسات أيضًا أنه عند اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم، يمكن أن يساعد ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بشكل كبير ، وليس فقط عن طريق خفض ضغط الدم. كما أن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم يمنع تصلب الشرايين.

وجدت دراسة استمرت 11 عامًا على النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث أن هؤلاء النساء اللائي تناولن مستوى عالٍ من البوتاسيوم قللن بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية (الناجمة عن انسداد الأوعية الدموية الموردة للدماغ). ومع ذلك، في حين أن زيادة تناول البوتاسيوم يقلل الوفيات الإجمالية، لا يبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم.

عادةً ما تشتمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون الصحية الضرورية للصحة الجيدة.

يحافظ على صحة العظام

بعض الأحماض في الجسم تستهلك الكالسيوم من خلال الطعام الذي تأكله، مما يؤدي إلى ضعف العظام. يمكن أن يمنع البوتاسيوم هذا، أو يبطئ من ضعف العظام عن طريق تقليل معدل فقدان الكالسيوم عن طريق البول وتحسين توازن الكالسيوم في الجسم. استهلاك البوتاسيوم بالمستويات المناسبة يمكن أن يساعد ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض العظام مثل هشاشة العظام.

منع تكون حصوات الكلى

يبدو أن خطر الإصابة بحصوات الكلى مرتبط بكمية البوتاسيوم المستهلكة. يؤدي انخفاض تناول البوتاسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى على شكل كالسيوم أكساءيك أو فوسفات الكالسيوم. النقص في تناول البوتاسيوم، يتعارض مع استقلاب الكالسيوم في الكلى ويزيد من إفراز الكالسيوم عن طريق البول، مما يؤدي في النهاية إلى حصى الكلى.

هل يمكن أن يساعد البوتاسيوم في علاج حصوات الكلى؟ لم يتضح بعد. عندما تم إعطاء الأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى سترات ملح البوتاسيوم لمدة 3 سنوات، كان هناك انخفاض كبير في تكوين حصوات الكلى من أولئك الذين تناولوا حبوب الدواء.

ومع ذلك، يعتقد الباحثون أن أملاح حامض الستريك قد تلعب دورًا أكبر في مثل هذه الحالة، من مجرد البوتاسيوم.

الوقاية من مرض السكري

حتى مستويات السكر في الدم تتأثر إيجابيا بالمعادن. نظرًا لأن البوتاسيوم مطلوب للمساعدة في إفراز هرمون الأنسولين من خلايا بيتا في البنكرياس، ترتبط مستويات البوتاسيوم المنخفضة بزيادة تحمل الجلوكوز على المدى الطويل وتحمل الجلوكوز.

من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن مثل هذا التأثير يكون أكثر وضوحًا عند الأمريكيين من أصل أفريقي، الذين يميلون إلى استهلاك مستويات أقل من البوتاسيوم مقارنة بالبيض. في حين أن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم في وقت مبكر من الحياة يمكن أن يمنع مرض السكري، إلا أنه لن يكون من الحكمة للغاية استهلاك الكثير من البوتاسيوم في المراحل المتقدمة من مرض السكري بسبب ضعف وظائف الكلى.

إذا كنت تستخدم مدرات البول لفترة طويلة، وخاصة تلك التي تحتوي على الثيازيدات، فأحافظ على مستويات البوتاسيوم المثلى للوقاية من مرض السكري.

يوازن التمثيل الغذائي

يساعد البوتاسيوم في عملية التمثيل الغذائي للعناصر الغذائية، مثل الدهون والكربوهيدرات. لذلك فإن هذا المعدن له قيمة كبيرة في استخلاص الطاقة من العناصر الغذائية المستهلكة. أظهرت الدراسات أن البوتاسيوم هو أيضًا مكون أساسي في اندماج البروتينات، مما يؤثر بشكل مباشر على تجديد الأنسجة ونمو الخلايا ويضمن صحة عامة ومتوازنة لعملية التمثيل الغذائي.

الوقاية من تقلصات العضلات

يساعد البوتاسيوم على نقل الكالسيوم إلى الخلايا من خلال مضخة الصوديوم والبوتاسيوم، مما يساعد في حالة تقلصات العضلات، بما في ذلك عضلات القلب والهيكل العظمي بسلاسة. وبالتالي، هناك حاجة إلى مستويات مناسبة من البوتاسيوم، لمنع تقلصات العضلات.

الحفاظ على مستويات تدفق السوائل المثلى

نظرًا لأن البوتاسيوم عنصر إلكترو ليت مهم في الجسم، فهو يساعد في الحفاظ على التدفق الأمثل والمتوازن في الجسم. تتطلب الأنواع المختلفة من الخلايا توازنًا مناسبًا للماء، حتى تكون منتجة، ويساعد البوتاسيوم تلك الخلايا في الحفاظ على هذا التوازن.

نتيجة لذلك، يستهلك الرياضيون الموز لتجديد مستويات البوتاسيوم وموازنة مستويات تدفق السوائل لديهم.

انتقال الإشارات العصبية

كمكون أساسي لمضخة الصوديوم والبوتاسيوم في الأعصاب، يساعد البوتاسيوم في نقل الإشارات الكهربائية من الخلايا العصبية إلى باقي الجسم. هذا هو السبب في أن نقص البوتاسيوم يمكن أن يتسبب في عمل الأعصاب بشكل غير منتظم، مما يؤدي إلى حدوث ارتباك أو حركة عضلية مفاجئة وغير إرادية. يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم إلى الذهان (الهذيان).

موازنة المزاج

ربما هذا شيء لم تكن تعرفه. يلعب البوتاسيوم دورًا في تنظيم هرمون السيروتونين، وهو الهرمون المرتبط بالسعادة، ولهذا السبب سيُطلعك الأطباء على نظامك الغذائي منخفض الصوديوم وعالي البوتاسيوم لمساعدتك على محاربة التوتر.

يؤثر نقص البوتاسيوم على القلب والأعصاب

إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من البوتاسيوم، فيمكنه التحذير منه بعدة طرق - خاصة في المناطق التي يلعب فيها دورًا رئيسيًا، مثل العمليات الكيميائية والكهربائية ووظيفة العضلات (بما في ذلك القلب).

يمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم معدل ضربات قلب غير طبيعي، ويرفع ضغط الدم ويضعف العضلات. ومع ذلك، نظرًا لتوافر البوتاسيوم على نطاق واسع، فأنت بالكاد معرضة لخطر الإصابة به.

للكشف عن انخفاض مستويات البوتاسيوم، إليك الأعراض التي تشير إلى نقص بوتاسيوم الدم:

الخفقان، شعور بأن القلب يفقد النبض.

الشعور بالتعب أكثر من المعتاد.

الإمساك.

تقلص أو ضعف وتلف العضلات.

خدر ووخز.

يحتاج كبار السن إلى جرعة مقدارها 4700 ملجم من البوتاسيوم يوميًا

يحتاج البالغون إلى جرعة تبلغ حوالي 4700 ملجم يوميًا، ويجب أن يستهلك الأطفال ما بين 3000-4500 ملغم، اعتمادًا على أعمارهم، يمكن للأطفال الرضع تناول 400 ملجم فقط.

يجب أن تستهلك الأمهات المرضعات كمية أكبر بقليل من البوتاسيوم، والمستويات الموصي بها هي 5،100 ملجم يوميًا.

من المهم ملاحظة أن استهلاك البوتاسيوم لا يعتمد فقط على البدل اليومي الموصي به المتعلق بالصحة والملف الديموغرافي. يجب أن يكون البوتاسيوم أيضًا متوازناً مع المعادن الأخرى الموجودة في النظام، بما في ذلك المغنيسيوم والصوديوم.

إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم (إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المالحة، أو الأطعمة المصنعة أو المعبأة أو اللحوم)، فستحتاج إلى تعويض ذلك عن طريق زيادة تناول البوتاسيوم.

عادة، من المفترض أن يستهلك كبار السن 4،700 ملجم يوميًا ، ولكن إذا كنتِ امرأة مرضعة ، أو تعانين من مرض كرون ، أو تستهلكين نظامًا غذائيًا عالي الصوديوم من الأطعمة المصنعة والمالحة ، فستحتاجين إلى جرعة أعلى من ذلك.

ضع في اعتبارك أن مستويات البوتاسيوم قد تنخفض بسبب زيادة التعرق أو الإسهال أو القيء أو سوء التغذية. إذا واجهت أيًا من هذه الحالات، يجب عليك استشارة الطبيب وزيادة تناول البوتاسيوم لتعويض الحالة.

يمكن أن يؤدي استهلاك الملينات أو مدرات البول أيضًا إلى انخفاض كبير في مستويات البوتاسيوم. الأشخاص الذين يعانون من حالات تسبب نقص البوتاسيوم، مثل داء كرون أو الغدد الكظرية، يجب أن يستهلكوا المزيد من البوتاسيوم.

الأطعمة الرئيسية الغنية بالبوتاسيوم

يتوفر البوتاسيوم بسهولة بكميات كبيرة في الأطعمة أدناه، لذا فإن تناولها يوميًا وبدون مكملات لا ينبغي أن يكون أمرًا صعبًا للغاية.

يجدر إعداد وجبة خفيفة، والجمع بين المكونات التالية:

الفواكه مثل: الموز والبطيخ والحمضيات والفواكه المجففة.

الخضار مثل الطماطم والبطاطس والأوراق الخضراء.

البقول

جميع أنواع الحبوب المليئة بالبوتاسيوم تسبب فرط بوتاسيوم الدم.

قد يحدث فرط بوتاسيوم الدم أو البوتاسيوم الزائد في الجسم إذا كانت الكلى المسؤولة عن إزالة البوتاسيوم الزائد من الجسم لا تعمل على النحو الأمثل بسبب أمراض الكلى. قد ينتج البوتاسيوم الزائد أيضًا عن الأورام أو أمراض الغدة الكظرية أو عن طريق استهلاك بعض الأدوية الخافضة للضغط (مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين / مثبطات مستقبلات الأنجيوتنسين).

قد تعاني من مستويات عالية من البوتاسيوم في جسمك إذا كنت قد عانيت من حروق شديدة أو خضعت لعملية جراحية أو كنت مدمنًا على الكحول أو المخدرات. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم من خلال بدائل الملح أو المكملات الغذائية إلى زيادة مستوياته في الجسم.

اضرار زيادة البوتاسيوم في الجسم

الغثيان.

ضعف ونبض غير منتظم وبطيء.

الانهيار، إذا كانت ضربات القلب بطيئة للغاية، وفي بعض الحالات قد يتوقف القلب عن العمل.

ومع ذلك، لا ينبغي أن يسبب المدخول الغذائي العادي والمستويات الموصي بها مشاكل. لذلك، يجب استهلاك البوتاسيوم في شكله الطبيعي من خلال أكبر عدد ممكن من مصادر الغذاء. تذكر: من المهم أن يكون جسمك في حالة جيدة!