أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين

أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين

يرغب الكثير من الناس في تقليل تناول الكربوهيدرات من أجل إنقاص الوزن. ولكن إذا لم تكن هناك كربوهيدرات، فمن أين ستأتي الطاقة؟ الأطعمة الغنية بالبروتين هي الحل.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات؟

اللوز: غذاء نموذجي غني بالبروتينات والدهون ولكنه منخفض الكربوهيدرات. حليب اللوز بدون سكر هو بديل جيد لمن يعانون من آلام في المعدة عند تناول الحليب. على وجه الخصوص، إذا كنت تواجه صعوبة في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأن الخبز لذيذ جدًا، فيمكنك تناول الخبز المصنوع من مسحوق اللوز بدلاً من القمح. من بين المكسرات، تتمتع بذور اليقطين والفستق والصنوبر بمزايا مماثلة

التونة: من الأطعمة المتوفرة بكثرة. ومع ذلك، فمن الأفضل عدم تناولها أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتجنب خطر تناول الزئبق. إذا كنت لا تحب السمك المعلب، فإن السمك (الطازج) هو البديل الأفضل. مثل سمك القد وسمك السالمون بالإضافة إلى البروتين، تحتوي هذه الأسماك على نسبة عالية من الدهون، والتي تكون عادةً أحماض دهنية أحادية أو متعددة غير مشبعة، وهي مفيدة لصحة القلب.

الجمبري: كنز دفين من البروتين. يمكن أن يوفر الروبيان نصف البروتين اللازم ليوم واحد. كما أنه غني بمضادات الأكسدة مثل أستا زانتين الذي يساهم في صحة الجلد والقلب.

جبنة الريكوتا: طعام يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الاستمتاع به بشكل مريح، فيمكنك تناوله بقوام ناعم ما يميزه انه غني بالبروتين.

ان اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات مثل المأكولات البحرية أمر جيد. المحار غني بالبروتين وكذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي مفيدة لصحة القلب والدماغ.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الهدف من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو إنقاص الوزن بسهولة عن طريق تناول أطعمة أقل مثل الأرز والمعكرونة والخبز  . ليس من الصعب ممارستها لأنه لا يعني أنك لا تأكل الكربوهيدرات والبروتينات والأحماض الدهنية على الإطلاق.

الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات كبيرة في الجزء السفلي من الهرم الغذائي ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول كمية أقل من الكربوهيدرات.

إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات مفيد للصحة من نواح كثيرة. ومن المعروف أيضًا أنه فعال في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التي تسببها السمنة. سبب آخر لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد لصحتك هو:

تقليل القلق بسبب الجوع
إفراز مستقر لحمض المعدة
تحسين وظائف الكبد
السيطرة على ارتفاع مستويات السكر في الدم
يقلل من تراكم الدهون ويعزز بناء العضلات

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: ماذا علينا أن نأكل وما يجب علينا الأبتعاد عنه 

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى معرفة ما يجب أن تأكله وما لا يجب أن تأكله. يمكنك فهم الأطعمة التي تمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها ،  ويمكنك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من قوائم الطعام كل يوم.

طعام يمكنك تناوله
الفواكه والخضروات الطازجة
البقوليات والمكسرات 
اللحوم مثل الدجاج والسمك
اللبن قليل الدسم
البيض
زيت الزيتون
البذور الصحية مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور السمسم
معظم البهارات والاعشاب الطازجة
أفوكادو ، فواكه ، زيت الزيتون
قهوة وشاي  خاليان من السكر

طعام تجنب تناوله
الحلويات الجاهزة
السكر المكرر
الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان 
الفاكهة
الشوكولاتة ومشتقاتها 
الحلوى عالية السكر
البطاطا والأرز 
المشروبات الغازية والمشروبات الحلوة 
المعكرونة والحبوب الكاملة 
الذرة ومشتقاتها 

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع  سيقلل من دهون الجسم . عن طريق تناول المغذيات الكبيرة مثل البروتين والدهون ، يمكنك تقليل الدهون المتراكمة.

ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، فقد لا يكون لتناول الأطعمة التي تحتوي على المغذيات الكبيرة وحدها تأثير كبير. 

يوم السبت
الإفطار : 1 كوب حليب قليل الدسم ، كوب فراولة مقطعة و 2 بيضة مسلوقة
الغداء : بعض الدجاج أو السمك والطماطم والفاصوليا بزيت الزيتون
العشاء : سلطة وشاي بالدجاج أو قطعة لحم صغيرة
يوم الأحد
الفطور : بضع شرائح من الجريب فروت ، شريحة من الخبز الأسمر مع زبدة الفول السوداني والقهوة
الغداء : سلطة مع طماطم وتفاح وشريحة لحم وكوب من الشاي 
العشاء : سلطة الجرجير والتونة وكوب شاي 
يوم الإثنين

الإفطار : الفلفل الأحمر ، عجة البصل ، توست الحبوب الكاملة و أمريكانو
الغداء : صدر دجاج مشوي ، خس ، سلطة طماطم ، كيوي ، شاي
العشاء : سلطة السبانخ مع الفلفل الأخضر والجبن وقطعة لحم  متوسطة .
يوم الثلاثاء

الفطور : عصير برتقال أو الموز مع الحليب  وقطعة من الخبز الأسمر واأي نوع من الجبن الكريمي المتوفر
الغداء : سمك بالأعشاب ، طماطم كرزية ، أفوكادو ، شاي مفضل
العشاء : فطائر هامبورجر مشوية ، سلطة خضراء ، شاي
يوم الأربعاء

الفطور : طبق من التوت الأسود (وعاء متوسط ​​الحجم) ، زبادي خالي الدسم ، مكسرات
الغداء : سلطة مع دجاج مشوي والخس والطماطم والبصل
العشاء : سلطة التونة ، خبز الحبوب الكاملة ، كوب من البرتقال
يوم الخميس
الإفطار : بيضة مسلوقة ، حليب خالي الدسم ، وكوب من الفراولة أو التوت 
الغداء : سلطة خضراء مع مكسرات وسمك وشاي 
العشاء : شريحتان من الديك الرومي والخيار والليمون ، الشاي المفضل لديك
يوم الجمعة

الفطور : 1 كوب زبادي باللوز ونصف كوب توت أسود
الغداء : سلطة مع قليل من السلمون والخس والخيار والأفوكادو والشاي 
العشاء : سلطة مع لحم ديك رومي ، شاي ونصف حبة جريب فروت
وجبة خفيفة
القليل من المكسرات
زبادي طبيعي خالي من الدسم
سلطة فواكه
عصير الخضار

ملاحظة: لست مطالبًا باتباع هذه القائمة. يتم تقديم خطة وجبة أسبوعية كمثال. في بعض الحالات ، قد ترغب في تناول كمية صغيرة من الطعام. ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن بالتأكيد ، فأنت بحاجة إلى اتباع هذا النظام الغذائي وممارسة الرياضة في نفس الوقت. 

أخيرا: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي بسيط له العديد من الفوائد ، ولكن  تقليل الكربوهيدرات ، مصدر الطاقة الرئيسي ، لفترة طويلة يمكن أن يضر بصحتك.